先别逼自己睡
看见自己的睡眠循环，先卸下“我必须睡着”的任务。
练习：结束白天
给那些白天很累，一到晚上却清醒的人
今晚，不必努力睡着。
先让身体慢慢松下来。
把这个晚上，安静地过完。
3个晚上，月华老师陪你从呼吸、身体和注意力开始练习。这里不催促你入睡，也不要求你表现得更好。
查看三晚陪伴安排 先做 2 分钟睡眠自测“这里懂我的晚上。”
不是一门催着你学完的课程
是有人陪你练习慢下来
晚上 11 点
你不是睡不着，
你是在努力睡着。
身体已经很累。
但是大脑还在工作：
想今天发生的事情。
想明天需要处理的问题。
看一眼时间，开始计算：
“如果现在睡，
还能睡几个小时？”
越想赶快睡，身体越无法真正放松。
有时候，让我们越来越清醒的，
恰恰是“我必须赶快睡着”。
为什么会越睡越费力
它往往不是突然发生，
而是一点点变成循环。
最初的一晚没睡好并不可怕。真正让睡眠变得沉重的，常常是后来对“今晚”的担心和反复检查。
- 第一晚
只是偶尔睡不好。
工作、情绪、身体不舒服，或者作息被打乱。
- 后来
开始害怕今晚。
白天还没什么，一到晚上就想：“不会又睡不着吧？”
- 然后
开始观察时间、身体、心跳。
越检查自己到底困不困，注意力越集中在睡眠上。
- 最后
睡觉变成了一件需要努力完成的事情。
身体没有结束白天的警觉，大脑也没有真正下班。
这三个晚上，我们先做一件事：停止和睡眠较劲。
2 分钟睡眠自测
先看见自己的晚上，
不用把答案交给任何人。
请根据过去两周最符合你的情况作答。结果只帮助你整理主观感受，不代替医生诊断。
不需要姓名或手机号。答案只在当前浏览器中计算，不上传、不保存；刷新页面后会清空。
开始 2 分钟自测 答案仅保留在当前页面
你的自评结果
0/ 28 分
陪伴营属于睡眠健康教育和放松练习，不替代诊断、心理治疗或药物治疗。分数较高、持续时间较长或日间功能明显受损时，请优先寻求专业评估。
量表结构参考失眠严重程度指数（ISI），常用总分范围为 0—28 分。本站不接收或留存你的作答。
反而越清醒？mian.md
先看懂自己的晚上
不是告诉你“必须怎么睡”，
而是看看你卡在了哪里。
这份简短指南会带你认识睡眠压力、生物节律和睡前过度觉醒，也会带你完成一次 10 分钟的放松练习。
失眠维持循环 · 睡前状态自查 · 10 分钟练习 · 何时寻求专业帮助
免费下载 PDF不需要先报名陪伴营。
今晚，跟着做一次
先不睡。
先呼吸。
给自己十分钟，不检查时间，也不判断自己有没有困意。
- 01
找一个舒服的位置，让肩膀先落下来。
- 02
跟着声音，把注意力带回呼吸和身体。
- 03
允许今晚只是今晚，不需要马上变好。
给自己三个晚上
不是追求奇迹，
是重新找回睡前的节奏。
让身体慢慢松开
跟着呼吸和身体扫描，从头到脚放下还留在身体里的警觉。
练习：10 分钟身体松解找到自己的睡前仪式
完成一次完整的引导式深度放松，再留下可以继续使用的睡前流程。
练习：我的睡前 10 分钟关于“催眠放松”：第三晚会使用部分引导式深度放松和催眠相关技术。你始终保有意识、判断和停止练习的权利。它是放松训练的一部分，不作为医疗诊断或治疗。
这三个晚上
她陪你一起练。
不用记很多知识，也不用把练习做得完美。
每天晚上大约 30 分钟。找一个舒服的位置，把消息提醒暂时关掉，然后跟着月华老师的声音，一步一步慢下来。
“练习的目标，不是命令自己睡着，
而是让身体重新学会松开。”
月华老师
睡眠放松陪伴营带练老师
如果最近的你
晚上很累，
却总停不下来。
躺下以后脑子还在转，开始害怕“今晚”，越努力睡，身体越紧。
不妨给自己三个晚上。
不用要求自己马上睡着。只是重新学习：如何让身体慢慢松下来。
小规模体验招募
给自己三个晚上。
这里不是教你怎么“快速睡着”。
是当你晚上停不下来的时候，有一个人陪你练习，让身体一点点回到安静。
不承诺三个晚上解决失眠，
但会有人陪你练习，让身体慢慢松下来。
- 陪伴时间
- 连续 3 晚每晚约 30–50 分钟
- 直播方式
- 腾讯会议入口在陪伴群内发送
- 开营安排
- 报名后群内通知连续三个晚上
- 首期名额
- 限 20 人保持小规模陪伴
3 晚月华老师腾讯会议直播带练
3 份可反复使用的睡前练习音频
群内提醒、答疑与陪伴
三晚睡眠状态观察记录
每人 1 次约 15 分钟睡眠状态梳理与练习建议
完成后单独发送陪伴纪念卡生成入口
睡眠状态梳理是什么？
首期限定 20 人，每人一次约 15 分钟。围绕近期夜晚状态、生活节奏和练习感受，整理一项接下来可以尝试的练习。它不作疾病筛查或诊断，不出具治疗方案，不调整药物，也不替代医疗或心理治疗。
眠 mian.md
3 天睡眠放松陪伴营
首期共创体验价¥29.9后续期次将根据服务内容和陪伴深度调整价格。
用一顿简餐的价格，
给自己三个被陪伴的晚上。
先体验第一个晚上
进入安全支付页面。微信支付确认成功后，再显示陪伴群入口。
首晚直播结束后，如果你觉得这种练习方式不适合自己，可在次日 12:00 前通过陪伴群联系工作人员，申请原路全额退款，无需说明理由。已经领取的练习资料可以保留。工作人员将在收到申请后 1 个工作日内发起退款，实际到账时间以微信支付渠道为准。
重要说明
有些情况，更需要专业帮助。
如果你出现自伤或自杀想法、明显躁狂、妄想、幻觉或意识混乱，睡眠中严重打鼾反复憋醒，白天无法控制地嗜睡，或长期严重失眠已经明显影响生活，请优先寻求医生或专业医疗机构帮助。
正在使用或调整精神科、镇静或睡眠相关药物时，请遵循医生意见，不要因为参加练习自行停药或改药。
本陪伴营提供睡眠健康教育和放松练习，不接诊、不诊断、不调整药物，也不能替代专业医疗服务。报名之前
你可能还想知道
3 天一定能解决我的失眠吗？
不能这样承诺。三个晚上的目标，是帮助你理解自己的睡眠状态，并实际练习可以继续使用的放松方法。每个人的原因和体验都不同。
首晚体验后，怎么申请退款？
如果首晚直播结束后，你觉得这种练习方式不适合自己，可在次日 12:00 前通过陪伴群联系工作人员，申请原路全额退款，无需说明理由；已经领取的练习资料可以保留。工作人员将在收到申请后 1 个工作日内发起退款，实际到账时间以微信支付渠道为准。超过申请期限，服务将继续按三晚计划进行。
睡眠状态梳理是诊断或治疗吗？
不是。首期限定 20 人，每人一次约 15 分钟，围绕近期夜晚状态、生活节奏和练习感受，整理一项可以尝试的练习。它不作疾病筛查或诊断，不出具治疗方案，不调整药物，也不替代医疗或心理治疗。
什么时候开营，在哪里直播？
首期为连续三个晚上，每晚约 30–50 分钟，采用腾讯会议直播带练。具体开营日期、开始时间和腾讯会议入口会在付款后的陪伴群内通知。
陪伴纪念卡是什么？
完成三个晚上的练习后，工作人员会单独发送生成入口。你可以输入姓名，生成一张专属的三晚陪伴纪念卡并保存分享。它只记录这段陪伴旅程，不是培训证书、职业资格或医疗证明。
这是催眠治疗吗？
不是。练习会使用部分引导式深度放松和催眠相关技术，但整个陪伴营属于睡眠健康教育和放松训练，不属于医疗诊断或治疗。
正在吃安眠药，可以参加吗？
不要因为参加本练习自行停药、减药或调整剂量。正在调整相关药物时，建议先咨询你的医生。
完全没有冥想或催眠基础，可以参加吗？
可以。练习从简单的呼吸、身体感受和注意力开始，不需要任何基础。
付款以后怎么参加？
系统确认微信支付成功后，会在支付结果页显示陪伴群入口。进入群后会收到具体开营时间、腾讯会议入口和练习资料。